<한큐정리> 효율적인 운동법 / 운동 상식

요즘 제가 어떻게 해야 근육이 생기고 어떻게 운동해야 하는지

조금씩 깨달아가는 단계인데

너무나 너무나 공감되고

명쾌하게 정리한 글이 있어 정리하고 더하여 소개해드리려 합니다.

(이해를 돕기 위해 아주 단순하게 설명하였으니 양해바랍니다)

1. 무산소 운동/ 유산소 운동

무산소 운동은 탄수화물을 열라 소비하고

유산소는 지방을 열라 소비합니다.

자.

이게 왜 중요하냐면.

헬스장 그냥 가서 순서 상관없이 운동하시는 분들 많습니다.

그것도 아~~~~~~~~~주 비효율적으로

무산소 운동/ 유산소 운동의 순서를 그리 중요하게 생각 안하시는 분들이 많죠

하지만 정말. 중요합니다.

어짜피 둘다 똑같은 운동인데 뭣이 중헌디!?

예 안됩니다.

몸 버릴려면 아무렇게나 하세요

앞서 말했듯이 무산소는 탄수화물을 주로 소비합니다.

그래서 전문 헬스꾼들이 운동하기전에 떡같은 탄수화물을 먹고 합니다.

근력운동 40분이면 탄수화물을 고갈시키는데

런닝으로 같은 탄수화물을 고갈시키려면 70분 이상을 뛰어야 합니다.

(왜 탄수화물을 고갈시켜야 하냐 ?

탄수화물이 없으면 기운이 안나서 운동도 못합니다.

근데 탄수화물이 계속 몸에 남아 있으면 지방으로 변모하게 됩니다)

원래대로라면 근력운동 40분 하고 런닝 20분 뛰면 운동 끝인데

런닝하고 근력운동하면 런닝을 70분을 뛰어야 탄수화물이 고갈된다는 겁니다.

그리고나서 근력운동 하려하면 몸에 있는 탄수화물이 고갈되서

아령들기도 힘들다는 겁니다. 개- 피곤 상태 돌입

그러니까.

운동순서는

1. 스트레칭 가볍게 하고 런닝 5분정도 뛴다

2. 근력운동 40분 정도 조지고 탄수화물 고갈시킴

3. 런닝, 싸이클 같은 유산소 운동 20~30분 하면서 몸에 있는 지방을 불태운다.

4. 마무리 스트레칭을 5분 한다

이렇게 해야 효과적으로 운동할 수 있는 겁니다.

적어도 이 것만 알아둬도 더 효과적으로 덜 힘들이고 운동할 수 있습니다.

이 간단한것 조차 몰라서 저는 매일

오지게 30~40분 런닝하고 지쳐있는 상태에서 아령들고 그랬죠.....후

2. 근육이 생성되는 과정

근육이 생성 되는 과정을 알아두면 스스로 깨우치는게 많아집니다.

근육이 생성되는 과정

1. 근력운동을 빡세게 한다.

2. 근육이 찢어진다. (근육통의 원인)

3. 영양소(단백질) 섭취한 걸 찢어진 근육에 덧 바른다

4. 충분한 휴식(수면)을 하면서 신진대사가 이뤄지고 이 과정에서 덧바른 근육은 서서히 아물어진다.

5. 좀 더 크고 강한 근육이 생긴다 (하악...)

자. 여기서 알 수 있는 가장 중요한 세가지

운동,식사,휴식

굳이 비율로 따지자면

운동 (50) 식사 (25) 휴식 (25)

셋 중 하나가 잘못되면 몸은 그냥 상하는거임

-> 운동을 열라 했는데 식사를 제대로 안한다.

"헤헤... 이렇게 열심히 하고 적게 먹으면 더 많이 빠지겠지!!?"

이러면 근육에 덧바를 영양소가 없기 때문에 근육은 찢어진 채로 방치되고

근육통은 열라 길어지기만 하고 몸만 상하는 것

-> 운동 빡세게 하고 식사도 잘했는데 휴식(수면)을 안한다.

"운동 식사!! 모든게 만족스러운 하루!! 그냥 자기는 아까운데 좀 더 운동해야징~~"

찢어진 부위에 영양소를 덧바르고 아물어야 하는데

휴식을 안취하고 쌩쇼를 하니 아물지도 않고 근육병신만 될뿐.

다시 위의 운동 순서를 잘게 쪼개며 나열해보자.

1. 스트레칭 가볍게하고 런닝 5분 정도 뛴다

-> 몸에게 신호를 보내는거다 '자. 이제 운동시작한다! 긴장해라!'

이게 일상이 되면 스트레칭만 해도 근육이 긴장하고 몸이 뜨거워진다

2. 근력운동 40분정도 조져서 탄수화물 고갈

-> 집중하면서 해야한다. 집중!

괜히 스마트폰 들고 오지말고 락커에 넣어라

운동 중간중간 잠깐 쉰다면서 스마트폰 깨작깨작 ? 효율적일리가 없다

스마트폰 본다고 오래 쉬다 보면 근육 긴장이 풀려서 운동 효율도 떨어진다

3. 런닝, 싸이클 같은 유산소 운동 20~30분 하면서 몸에 지방을 불태운다.

-> '후우...20분 다했다... 근데 더 할꺼야!! 지방 다 태워버릴꺼야!! 헤헤헤헤헤 '

앞에 말했다.

탄수화물 -> 지방 -> 단백질 이라고

탄수화물 고갈 상태에서 유산소만 네시간 한다고

뱃살에 축적된 지방을 다 쓸수 있는 것이 아니다.

쓸 수 있는 양은 한정되어 있다. 일정 수준이 되면 단백질을 분해해서 에너지원 을 쓴다.

안그래도 무산소운동으로 근육 조져놔서 근육이 힘든 상황인데

그 상태에서 몸의 단백질(근육)을 분해해서 에너지원을 쓴다?

미친 짓이다.

4. 마무리 스트레칭 5분 정도 한다.

-> 은근 중요하다.

우리 몸은 일상생활패턴을 유지하려 한다.

바이오 리듬이라고 하지.

운동 끝난 후 스트레칭을 하면 긴장된 근육이 풀리면서 좀 더 유연해지고

몸에서는

'어?? 얘 스트레칭 하네? 운동 끝났나 보네. 그럼 휴식모드로 가야징!!

그럼 다음에 들어오는 영양소들은 근육보강에 써야지~ '

한다고 보면 된다

3. 알겠어요. 그런데 어떻게 운동할까요 ?

이렇게 말할지 모르겠다.

니 말 알겠어

대충 원리도 알겠어

그래서... 어떻게 무산소 운동 할까요 ?

일단.

운동을 전혀 안해온 사람이다.

내가 팔굽혀펴기 한번에 20번도 버겁고 30번은 상상도 못하겠다.

이러면 헬스장을 가지마라.

적어도

운동을 할 수 있는 기초체력은 붙이고 헬스장을 가라.

자. 남자 기준으로

기초체력 붙였고 이제 헬스장 간다.

어떻게 운동할까 ? 물어본다면

5분할 운동을 권하고 싶다

월-가슴

화-어깨

수-하반신

목-팔

금-등

아주 변태 같은 이 운동법

월요일 가슴을 예로 들면

벤치프레스 15개씩 3세트

딥스 15개씩 3세트

상완 벤치프레스 15개씩 3세트

버터플라이or 케이블타이 15개식 3세트

체력 남아돌면 복근,하복근,외복사근 각각 15개씩 3세트

괜히 아령으로 팔운동하고 머신 올라가서 스쿼트하고

힘들면 벽대고 팔굽혀펴기하고

대충 눈에 띄는 운동기구들 놀이기구 타는것 마냥

적당히 섞어가면서 비효율적으로 시간만 허비하는 운동이 아니라 제대로 하자.

(솔까직히헬스장 삼개월 끊어놓고선

1개월 다니고 그만두는놈들은 죄다 이런 운동법으로 운동하다 그만둠.

그래놓곤 다시가기 쪽팔리다면서 락커에 보관한 세면기구,운동화도 안찾아감)

하지만 5분할 운동법은

요일별로 한부위만 아주 조지는 운동이라서

그만큼 효율도 좋고 힘들고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그냥 얻어지는 것은 없다

다음날에는 완전 다른 부위를 하기때문에

전날 한 부위는 존나 휴식을 취할수있고

하여튼 존나 X 같은 운동방식ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이 운동법은 몇번을 하든 존나 힘들어.

(헬스 꾸준히 하는 사람중에 운동 그자체를 좋아하는사람은 없어

그냥 몸좋아지는거 느끼는거지.

운동그자체를 좋아하는거면 그사람 만나지마 존나 변태임.)

근데 문제는 운동안한 쌩초짜 몸뚱이로 하면

벤치프레스 15개 2세트 하는순간 힘이 고갈나서 아무것도 못해.

내가

이런 전문적인 운동을 할수없는 체력이다?

기초체력부터 쌓아야지.

(기초 체력은 어떻게 쌓아요 ?? 하시는 분이 계신다면

밑의 움짤 5번 버피 테스트 하루에 20개씩만 해도 엄청난 효과가 있을겁니다 ^^)

자 그럼. 운동하러 갈까요?